Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Ako su ozljeda, invaliditet, bolest ili problemi s tjelesnom težinom ograničili vašu pokretljivost, još uvijek postoji mnogo načina na koje možete tjelovježbom poboljšati svoje raspoloženje, ublažiti depresiju, osloboditi se stresa i tjeskobe, poboljšati svoje samopouzdanje i poboljšati svoj cjelokupni pogled na život.

Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine koji podižu vaše raspoloženje, ublažavaju stres, podižu vaše samopouzdanje i pokreću opći osjećaj dobrobiti. Ako redovno vježbate ali trenutno pauzirate zbog ozljede, vjerojatno ste primijetili kako je neaktivnost uzrokovala pad vašeg raspoloženja i razine energije. To je razumljivo: tjelovježba ima tako snažan učinak na raspoloženje da može liječiti blagu do umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivi.

Ako ste starija osoba, osoba s invaliditetom ili imate ozbiljan problem s težinom, dijabetes, artritis ili neku drugu bolest koja je u tijeku, možda mislite da vam zdravstveni problemi onemogućuju učinkovito vježbanje. Ili ste možda s godinama postali krhki i zabrinuti ste da ćete pasti ili se ozlijediti ako pokušate vježbati. Istina je da, bez obzira na vašu dob, trenutno fizičko stanje i jeste li vježbali u prošlosti ili ne, postoji mnogo načina da prevladate svoje probleme s pokretljivošću i iskoristite fizičke, mentalne i emocionalne prednosti vježbanja.

Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Načini vježbanja s ograničenom pokretljivošću

Važno je zapamtiti da će bilo koja vrsta tjelovježbe imati koristi za zdravlje. Problemi s kretanjem svakako čine neke vrste tjelovježbe lakšima od drugih, no bez obzira na vaše fizičko stanje, trebali biste nastojati uključiti tri različite vrste vježbi u svoje rutine:

Kardiovaskularne vježbe ubrzavaju otkucaje srca i povećavaju vašu izdržljivost. To može uključivati ​​hodanje, trčanje, vožnju biciklom, ples, tenis, plivanje ili aerobik u vodi. Mnogi ljudi s poteškoćama u kretanju smatraju da je vježbanje u vodi posebno korisno jer podupire tijelo i smanjuje rizik od nelagode u mišićima ili zglobovima. Čak i ako ste prikovani za stolicu ili invalidska kolica, i dalje je moguće izvoditi kardiovaskularne vježbe.

Vježbe treninga snage uključuju korištenje utega ili drugog otpora za izgradnju mišićne i koštane mase, poboljšanje ravnoteže i sprječavanje padova. Ako imate ograničenu pokretljivost nogu, fokus će vam biti na vježbanju snage gornjeg dijela tijela. Slično tome, ako imate ozljedu ramena, na primjer, vaš će fokus biti više na vježbanju snage nogu i jezgre.

Vježbe fleksibilnosti pomažu u poboljšanju raspona pokreta, sprječavaju ozljede i smanjuju bol i ukočenost. To može uključivati ​​vježbe istezanja i jogu. Čak i ako imate ograničenu pokretljivost u nogama, još uvijek možete imati koristi od vježbi istezanja i fleksibilnosti kako biste spriječili ili odgodili daljnju atrofiju mišića.

Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Pripremite se za uspješno vježbanje

Kako biste uspješno vježbali s ograničenom pokretljivošću, bolešću ili problemima s težinom, započnite dobivanjem liječničke dozvole. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga o aktivnostima koje su prikladne za vaše zdravstveno stanje ili problem s kretnjom.

Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam pomoći pronaći odgovarajuću rutinu vježbanja.

Zatražite odgovore na sljedeća pitanja:

  • Koliko dugo smijem vježbati svaki dan i svaki tjedan?
  • Koju vrstu vježbe trebam raditi?
  • Koje vježbe ili aktivnosti trebam izbjegavati?
  • Trebam li uzimati lijekove u određeno vrijeme tijekom svoje rutine vježbanja?

Započinjanje rutine vježbanja

Počnite polako i postupno povećavajte razinu aktivnosti. Započnite s aktivnošću u kojoj uživate, krenite vlastitim tempom i neka vaši ciljevi budu izvedivi. Postizanje čak i najmanjih fitness ciljeva pomoći će vam da steknete samopouzdanje tijela i održati vas motiviranima.

Učinite vježbanje dijelom svog svakodnevnog života. Planirajte vježbanje svaki dan u isto vrijeme i kombinirajte različite vježbe kako vam ne bi bilo dosadno.

Potrebno je oko mjesec dana da nova aktivnost postane navika. Zapišite svoje razloge za vježbanje i popis ciljeva te ih postavite na vidljivo mjesto kako biste ostali motivirani. Usredotočite se na kratkoročne ciljeve, poput poboljšanja raspoloženja i smanjenja stresa, radije nego na ciljeve poput gubitka težine, za čije postizanje može trebati više vremena. Lakše je ostati motiviran ako uživate u onome što radite, pa pronađite načine da vježbanje učinite zabavnim. Slušajte glazbu ili gledajte TV emisiju dok vježbate ili vježbajte s prijateljima.

Očekujte uspone i padove. Nemojte se obeshrabriti ako preskočite nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana. Događa se. Samo počnite iznova i polako vraćajte svoj stari zamah.

Kako vježbati s ograničenom pokretljivošću

Sigurnost prije svega

Prestanite vježbati ako osjetite bol, nelagodu, mučninu, vrtoglavicu, ošamućenost, bol u prsima, nepravilan rad srca, otežano disanje ili vlažne ruke. Slušanje vlastitog tijela najbolji je način da izbjegnete ozljede. Ako nakon 15 minuta vježbanja neprestano osjećate bol, ograničite svoje vježbanje na 5 ili 10 minuta i vježbajte češće uz kraće intervale.

Izbjegavajte aktivnost koja uključuje ozlijeđeni dio tijela. Ako imate ozljedu gornjeg dijela tijela, vježbajte donji dio tijela dok ozljeda zacjeljuje i obrnuto. Kada vježbate nakon što je ozljeda zacijelila, krenite polako, koristeći manje utege i manji otpor.

Zagrijte se, istegnite i ohladite. Zagrijte se s nekoliko minuta lagane aktivnosti kao što je hodanje, njihanje rukama i okretanje ramenima, nakon čega slijedi lagano istezanje. Nakon vaše rutine vježbanja, bilo da se radi o kardiovaskularnim vježbama, vježbama snage ili vježbama fleksibilnosti, ohladite se uz još nekoliko minuta lagane aktivnosti i istezanja.

Pijte puno vode. Vaše tijelo radi najbolje kada je pravilno hidrirano.

Nosite prikladnu odjeću, poput potporne obuće i udobne odjeće koja vam neće ograničavati kretanje.

Kako izvući maksimum

Fokusirajte se. Bilo da vježbate u stolici ili šetate u prirodi, doživjet ćete veću korist ako obratite pozornost na svoje tijelo. Ako se stvarno usredotočite na to kako se vaše tijelo osjeća dok vježbate – ritam vašeg disanja, stopala koja udaraju o tlo, vaši mišići koji se zatežu dok dižete utege – brže ćete poboljšati svoje fizičko i psihičko stanje.