Zdrav život i pravilna prehrana idu ruku pod ruku, osobito kada je riječ o osobama starije životne dobi. Prema postojećim izvještajima Svjetske zdravstvene organizacije većina bolesti koja se javlja kod stariji ljudi posljedica je nepravilne prehrane.
Primjerice, konzumiranje masne hrane povezano je s rakom prostate, gušterače i debelog crijeva. Degenerativne bolesti poput osteoporoze i dijabetesa također su povezane s prehranom. Istina je da naše kosti s vremenom slabe, no puno je toga što možemo učiniti da bismo spriječili padove i lomove.
Osim redovite svakodnevne aktivnosti, trebali biste obratiti pažnju na to što jedete.
Kalcij, vitamin D i proteini su sve što vam treba
Za zdrave mišiće i kosti trebaju vam kalcij, vitamin D i proteini. Naime, kalcij jača naše kosti (i zube), vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a proteini odnosno bjelančevine su hranjive tvari koje povećavaju snagu mišića.
Naše tijelo stvara vitamin D nakon izlaganja sunčevim zrakama. To se, dakako, ne odnosi ni ti se preporučuje na prženje na suncu tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Pojedinci koji nisu često izloženi suncu trebali bi uzimati dodatak vitamina D.
Najkorisnije namirnice za zdrave i jake kosti
-
Brokula
Dvije šalice sirove brokule sadrže 86 mg kalcija. Vjerovali ili ne ovo povrće sadrži visoki udio kalcija, a osim toga, ima čak dvostruko više vitamina C od naranče! Istraživanja su pokazala da često konzumiranje brokule može biti povezano sa smanjenjem rizika od nastanka određenih vrsta raka, uključujući i rak debelog crijeva. Osim toga, za kalcij je poznato da smanjuje rizik od osteoporoze.
-
Lisnato zeleno povrće
Lisnato povrće je također izvrstan izvor kalcija, ali i vitamina K odgovornog za jačanje kostiju. Svakodnevno jedite kupus, prokulice, salatu i ostalo zelenilo te priuštite vašim kostima tretman kakav zaslužuju.
-
Tofu
Pola šalica tofua sadrži čak 434 mg kalcija. Svi znaju da je tofu izvor bjelančevina za vegetarijance. Osim toga, kao što je navedeno, sadrži visoki udio kalcija te pridonosi zdravlju kostiju.
-
Losos iz konzerve
Pola konzerve lososa sadrži 230 mg kalcija. Da biste izbjegli trošenje velikih svota novaca svaki put kad poželite jesti svježi losos, losos iz konzerve najbolja je i dostojna zamjena. Konzervirani losos sadrži velike količine kalcija i omega 3 masnih kiselina.
-
Bijeli grah
Pola šalice kuhanog bijelog graha sadrži 63 mg kalcija. Ova zrnca bogata su vlaknima, bjelančevinama i željezom te, naravno, kalijem. Osim toga, bijeli grah sadrži otporni škrob; zdravi ugljikohidrat koji potiče metabolizam.
-
Bademi
Oko 23 zrna badema sadrži 75 mg kalcija. Bademi su idealna namirnica za održavanje zdravog organizma. Dnevni unos sadrži oko 12% proteina, visoku razinu vitamina E te kalija. Iako mogu potaknuti debljanje, bademi sadrže dobre masti koje smanjuju razinu lošeg kolesterola.
-
Sardine
Jedna konzerva sardina od 100 grama sadrži oko 350 mg kalcija. Osim kalcija, sardine su bogati izvor vitamina B12 koji je ključni nutrijent za zdravlje mozga i živčanog sustava. Sardine također sadrže vitamin D koji je neophodan za zdravlje kostiju.
-
Smokve
Jedna šalica sušenih smokava sadrži 121 mg kalcija. Svatko tko je barem jednom probao sušenu smokvu zasigurno ga je podsjetila na „ljepljiv“ i ukusni slatkiš. Ipak, nije riječ o slatkišu, nego o voću s velikim udjelom kalija i vlakana. Osim toga, smokve opskrbljuju organizam magnezijem, hranjivom tvari koja ima glavnu ulogu u održavanju mišićnih funkcija, održavanju srčanog ritma te stabilnosti vaših kostiju.
Stariji ljudi ponekad nemaju apetita. Samim time, manja je vjerojatnost da će njihovi mišići i kosti dobiti sve potrebne hranjive sastojke da bi bili jaki i zdravi. No, čak i ako se i vi pronalazite u ovom opisu, ne brinite – jedite malo, ali redovno i konzumirajte namirnice koje jačaju kosti i mišiće.
