Postoji razlog zašto se vaš krvni tlak mjeri svaki put kad posjetite liječničku ordinaciju ili bolnicu, bez obzira na tegobu koja vas je tamo dovela. Visoki krvni tlak s pravom je poznat kao “tihi ubojica”. Često ne nosi simptome ili znakove upozorenja, ali može drastično povećati rizik od srčanog ili moždanog udara. Što je tlak veći, vaše srce mora jače raditi kako bi pumpalo krv po vašem tijelu i vjerojatnije je da dolazi do oštećenja srčanog mišića. Budući da se svi dijelovi vašeg tijela oslanjaju na cirkulaciju, visoki krvni tlak ne mora utjecati samo na srce. Ako krv ne teče pravilno, može oštetiti vaše arterije, kao i vitalne organe poput bubrega, očiju i mozga.
Dokazano je da visoki krvni tlak (hipertenzija) oštećuje sićušne krvne žile u dijelovima vašeg mozga koji su odgovorni za spoznaju i pamćenje, uvelike povećavajući rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ili druge demencije. Dijagnosticiranje kardiovaskularne bolesti također može uzeti emocionalni danak, utjecati na vaš stav o životu i učiniti vas podložnijim tjeskobi i depresiji.
Uzroci visokog krvnog tlaka
Ne postoji samo jedan uzrok visokog krvnog tlaka, mnogi su čimbenici koji tome pridonose. Neki su izvan vaše kontrole, poput dobi, rase, spola i obiteljske anamneze. Krvni tlak ima tendenciju povećanja u dobi od 70 godina, pogađa više žene nego muškarce starije od 55 godina i češći je kod Afroamerikanaca nego kod bijelaca (možda zbog genetske osjetljivosti na sol).
Mnogi drugi čimbenici rizika za hipertenziju su pod vašom kontrolom. Prekomjerna tjelesna težina, loša prehrana s visokim udjelom soli, pušenje, prekomjerno pijenje i nedovoljna tjelesna aktivnost mogu utjecati na vaš krvni tlak.
Postoje i određene tvari koje mogu povisiti krvni tlak, kao što su:
- Kofein, uključujući kavu, čaj, sok i energetska pića.
- Lijekovi na recept, uključujući neke od onih koji se koriste za liječenje ADHD-a, kontracepcijske pilule, kortikosteroidi, atipični antipsihotici, neki lijekovi protiv raka.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), kao što su aspirin i ibuprofen.
- Lijekovi protiv kašlja i prehlade koji sadrže dekongestiv ili NSAIL.
- Rekreativne droge, poput kokaina i metamfetamina.
- Sladić koji se nalazi u nekim bombonima i gumama.
Može li tjeskoba uzrokovati visoki krvni tlak?
Kratki napadi tjeskobe mogu povisiti vaš krvni tlak, jer se aktivira reakcija vašeg tijela “bori se ili bježi”. To je obično privremeno, a krvni tlak pada nakon što stres prođe.
Međutim, također je moguće da kronična, uporna anksioznost može doprinijeti visokom krvnom tlaku. Neka istraživanja pokazuju vezu između ta dva stanja, iako se oko toga ne slažu svi stručnjaci.
5 koraka za snižavanje krvnog tlaka
Prva linija liječenja visokog krvnog tlaka je primjena zdravog načina života:
- Aktivirajte se.
- Jedite hranu zdravu za srce.
- Smršavite ako imate višak kilograma.
- Upravljajte stresom.
- Prestanite pušiti.
Iako promjene načina života mogu biti ključne za poboljšanje zdravlja srca, ako te promjene same po sebi nisu dovoljne, također je važno uzimati sve lijekove za hipertenziju koje vam liječnik preporuči.
Korak 1: Aktivirajte se
Kao i kod drugih mišića u vašem tijelu, vaše srce će ojačati ako redovito vježbate. To znači da će vaše srce moći učinkovitije pumpati krv po vašem tijelu. Redovita aerobna aktivnost također može pomoći u poboljšanju razine kolesterola.
Ako vam je dijagnosticirana srčana bolest ili neki drugi ozbiljan zdravstveni problem, posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete s programom vježbanja.
Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Veća je vjerojatnost da ćete se držati vježbanja koje smatrate ugodnim. Ako ne volite trčanje, ali volite primjerice jogu ili ples, nemojte se svaki dan forsirati na traku za trčanje. Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vašem životnom stilu i sposobnostima.
Korak 2: Jedite hranu zdravu za srce
Hrana koju jedete može imati veliki utjecaj na vaš krvni tlak, a da ne spominjemo zdravlje vašeg srca i mozga. No, umjesto da se fokusirate na određenu hranu, najvažniji je vaš obrazac prehrane. Umjesto prerađene hrane, pakiranih obroka i slatkih grickalica, prehrana zdrava za srce izgrađena je oko “prave”, prirodne hrane.
Niz različitih planova prehrane može pomoći u kontroli krvnog tlaka, ali svi uključuju smanjenje unosa soli, alkohola i rafiniranih ugljikohidrata te povećanje unosa voća i povrća.
Ograničite konzumaciju alkohola. Konzumiranje samo jednog ili dva alkoholna pića može uzrokovati privremeni skok krvnog tlaka. Ali prekomjerno pijenje tijekom duljeg vremena može znatno povećati rizik od hipertenzije, moždanog udara i bolesti srca. Konzumacija alkohola također može utjecati na neke lijekove za krvni tlak.
Povećajte unos kalija iz hrane. Kalij može pomoći vašem tijelu da se riješi viška natrija i opusti krvne žile, čime pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Banane, naranče, brokula i špinat bogati su kalijem.
Smanjite unos soli. Ne preporučuje se više od žličice soli dnevno za odrasle.
Postoji mnogo načina za smanjenje unosa natrija:
- Smanjite konzerviranu i prerađenu hranu. Većina soli koju jedete dolazi iz konzervirane ili prerađene hrane poput juha, gotovih obroka i brze hrane.
- Kuhajte više obroka kod kuće. Priprema vlastitih obroka daje vam veću kontrolu nad unosom natrija. Koristite svježe sastojke kad god je to moguće i kuhajte bez soli.
- Koristite začine kao alternativu soli. Isprobajte svježe začinsko bilje poput bosiljka, majčine dušice ili vlasca ili sušene začine poput pimenta, lovorovog lišća ili kumina kako biste svom obroku dodali okus bez natrija.
Korak 3: Smršavite
Prekomjerna tjelesna težina tjera vaše srce da radi jače, podižući krvni tlak. Što veću tjelesnu težinu imate, veći je rizik od hipertenzije.
Naravno, kao što zna svatko tko je ikada pokušao smršavjeti, nema lakog rješenja za gubitak kilograma. Budući da su naša tijela različita i različito reagiramo na različite namirnice, ono što odgovara jednoj osobi ne mora nužno odgovarati i vama. Za pronalaženje najučinkovitije metode mršavljenja može biti potrebno neko vrijeme i eksperimentiranje s različitim namirnicama, različitim dijetama ili različitim programima mršavljenja.
Također je istina da mnogi od nas ne jedu uvijek samo da bi utažili svoju glad. Okrećemo se hrani kada smo pod stresom, tjeskobni, kada nam je dosadno ili usamljeni, što može pokvariti svaku dijetu. Prepoznavanje vaših emocionalnih okidača prehrane i pronalaženje zdravijih načina za rješavanje stresa može značajno utjecati na postizanje normalne težine.
Korak 4: Upravljajte stresom
U današnjem užurbanom svijetu, mnogi od nas se neprestano osjećaju iscrpljeno i premoreno. Iako nije svaki stres loš za vas, uporan i kroničan stres može utjecati na vaš krvni tlak i zdravlje srca. Osim vježbanja i prehrane, postoji mnogo načina koji mogu pomoći u borbi protiv stresa i vratiti tijelo i um u ravnotežu.
Usvojite praksu opuštanja. Vježbanje tehnike opuštanja, kao što je meditacija, progresivno opuštanje mišića ili duboko disanje može izazvati reakciju opuštanja, stanje dubokog odmora koje koči stres, usporava disanje i otkucaje srca te snižava krvni tlak.
Razgovarajte s prijateljem od povjerenja. Ništa ne ublažava stres učinkovitije od razgovora licem u lice s prijateljem ili voljenom osobom. Odvojite vrijeme za povezivanje s ljudima koji su vam najbliži.
Spavajte dovoljno. Nedostatak sna može pogoršati stres baš kao što stres može otežati dobar san. Možete prekinuti ciklus i osigurati dovoljno kvalitetnog sna noću tako što ćete promijeniti svoje dnevne navike i razviti mirnu rutinu spavanja.
Korak 5: Prestanite pušiti
Nikotin u duhanu uzrokuje da vaše tijelo oslobađa adrenalin koji stimulira vaš živčani sustav i tjera vaše srce da radi jače kako bi cirkulirala krv. To povećava broj otkucaja srca i krvni tlak – ne samo dok pušite cigarete ili žvačete duhan, već i neko vrijeme nakon toga. Nikotin također može utjecati na određene lijekove za krvni tlak.
Iako prestati nikada nije lako, nakon što prestanete, vaše će tijelo gotovo odmah imati koristi od poboljšane cirkulacije. Kako biste se uspješno riješili te navike, morat ćete se pozabaviti i ovisnošću i navikama i rutinama koje idu uz nju. Ali može se. Uz pravu podršku i plan za prestanak pušenja, svaki se pušač može riješiti ovisnosti – čak i ako ste već više puta pokušali i niste uspjeli.
Savjeti za promjene zdravog načina života
Ako patite od visokog krvnog tlaka, lako se uplašiti promjena koje trebate učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje. Dok neki ljudi možda trebaju raditi samo na jednom ili dva područja kako bi smanjili svoj krvni tlak – na primjer, više vježbati ili prestati pušiti – većina mora promijeniti svoje navike u najmanje 3 ili 4 područja.
No čak i ako pušite, puno pijete, imate prekomjernu tjelesnu težinu, pod stresom ste, sjedite i jedete samo junk i prerađenu hranu, to ne znači da se morate uhvatiti u koštac sa svime odjednom. Istovremeno uvođenje puno različitih promjena u stilu života može biti preveliki zalogaj, a kada se osjećamo preopterećeno, lako je odlučiti ne činiti ništa umjesto početi s promjenama.
