4 jednostavne vježbe koje možete izvoditi kod kuće

4 jednostavne vježbe koje možete izvoditi kod kuće

Vježbanje je dobro za sve ljude, a osobito za starije osobe. Brojna istraživanja pokazala su da redovna tjelovježba poboljšava pokretljivost koja vas u suprotnom može sputavati u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, tu su i ostale prednosti na rad srca i krvnih žila, zatim poboljšava se držanje i fleksibilnost, manji je rizik od padova i lomova jer se povećava gustoća kostiju, a ne treba ni izostaviti bolje pamćenje i raspoloženje.

Na svu sreću postoji jako puno jednostavnih i sigurnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće te tako unaprijediti svoj život.

1. Hodanje na mjestu

Hodanje je jedan od najboljih i najlakših načina za očuvanje zdravlja srca i pluća kao i za jačanje mišića u nogama. Ono što je najbolje, ne trebate prelaziti kilometre da biste ostvarili ikakve prednosti za organizam. Dapače. Možete hodati na mjestu. Sve što vam treba su udobne tenisice.

Ustanite i stisnite stomak. Hodajte na mjestu tako da pod dotičete najprije prstima, a zatim cijelim stopalom. Dok hodate slobodno prirodno zamahujte rukama. Ne zaboravite na pravilno disanje: udahnite na nos, a izdahnite na usta. Hodajte onoliko dugo koliko vam je udobno, čak i ako to traje samo nekoliko minuta. S vremenom polako pokušavajte podizati koljena.

2. Stajanje na jednoj nozi

Ova vježba jača mišiće donjeg dijela tijela koji vam pomažu da postignete bolju ravnotežu. Stanite iza ili pored čvrstog stolca i uhvatite se za naslon. Podignite desno stopalo pokušavajući održavati ravnotežu na lijevoj nozi. Polako brojite do 10. Spustite stopalo na pod te kad ste spremni, ponovite vježbu s drugom nogom. Radite to svakodnevno produžavajući vrijeme za 5-10 sekundi. Ako tako nastavite, s vremenom ćete na svakoj nozi moći stajati čak 30 sekundi. Ako vam je ovo prelagano, pokušajte raditi isto, samo se nemojte držati za stolac. Naravno, za svaki slučaju vježbu i dalje izvodite iza čvrstog oslonca da biste se mogli pridržati ako bude potrebno.

3. Potisak uz zid

Ova varijacija skleka jača gornji dio tijela s naglaskom na ruke i ramena. Samo što se za razliku od skleka ne morate spuštati na pod, nego stojite uza zid.

Stanite otprilike pola metra i od zida. Licem se okrenite prema njemu i lagano raširite noge u širini ramena. Ruke ispružite ravno ispred ramena i oslonite se na zid. Postavite oba dlana u visini i širini ramena. Udahnite, a s izdisajem polako savijte ruke u laktovima i privlačite prsa prema zidu. Stopala su vam i dalje čvrsto na podu. Gornji dio tijela držite uspravnim. Pokušajte ne gurati bradu prema naprijed. Približite se što više možete, a zatim se rukama polako odgurujte i vratite u početni položaj. Za početak krenite s 5-10 ponavljanja.

4. Čučanj na stolcu

Ova jednostavna varijanta čučnjeva ojačat će vaša bedra, mišiće stražnjice, trbuh te donji dio leđa. Sjednite na čvrsti stolac. Noge su vam u širini kukova, a stopala držite na podu. Važno je napomenuti da su vam koljena usmjerena ravno prema naprijed, a ne u stranu. Ruke stavite na bedra tik iznad koljena, jer će vas to „natjerati“ da se držite uspravno. Drugim riječima, pokušajte se ne zgrbiti. Udahnite kroz nos. Dok izdišete, polako ustajte stišćući mišiće nogu. U tom vam trenutku pustite ruke da slobodno „padnu“ uz bokove. Ponovno udahnite duboko i kako izdišete, ponovno sjednite na stolac.