Dobra i kvalitetna prehrana važna je za svaku dobnu skupinu, a posebno za vas starije koji veliku pažnju morate obratiti na svoje prehrambene potrebe. Pravilna prehrana poboljšava vaše zdravlje i sprječava razvoj ozbiljnih bolesti.
Možda već znate da su žitarice ključne za zdravu prehranu, ali jeste li se ikada zapitali jedete li prave vrste žitarica? Kada je u pitanju poboljšanje zdravlja starijih osoba, cjelovite žitarice trebaju biti u prvom planu. U nastavku teksta navest ćemo najvažnije razloge zbog kojih ih je važno uključivati u svakodnevnu prehranu.
Što su cjelovite žitarice?
Cjelovite žitarice su žitarice kod kojih je „netaknut“ svaki dio zrna: mekinje, klice i unutarnji dio sjemenki. Sukladno tome, sadrže više hranjivih tvari od necjelovitih i prerađenih žitarica. Cjelovite žitarice sadrže puno željeza, magnezija, fosfora, vitamina B i prehrambenih vlakana.
Prije kupovine bilo kojih žitarica svakako najprije provjerite hranjivu vrijednost na poleđini pakiranja. Cjelovite žitarice sadrže puno više vitamina, minerala i vlakana od rafiniranih. Osim toga, njihov rok trajanja je puno kraći.
U cjelovite žitarice ubrajaju se:
- cjelovita zob: zob je zdravo žitarica od cjelovitog zrna koja obiluje hranjivim sastojcima. Izvrstan su izvor beta-glukana, vrste topivih prehrambenih vlakana koja su povezana s brojnim zdravstvenim prednostima.
- bulgur: bulgur je popularno cjelovito zrno bogato hranjivim tvarima, a obično se dodaje juhama, punjenom povrću i salatama.
- kvinoja: kvinoja se često naziva super hranom jer obiluje vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima.
- heljda: heljda je cjelovita žitarica bez glutena prepuna hranjivih sastojaka. Odličan je izvor tzv. otpornog škroba koji hrani zdrave crijevne bakterije.
- kukuruz: neprerađeni kukuruz je vrlo hranjiv i pun minerala, vitamina, vlakana i antioksidansa od kojih svakako treba spomenuti lutein i zeaksantin; naime, oni su odgovorni za smanjivanje rizika od očnih bolesti koje mogu uzrokovati sljepoću.
- smeđa riža: smeđa riža je zdravija alternativa bijeloj riži jer sadrži cijelo zrno. Bijela, dakle, nema mekinje i klice, što je čini manje hranjivom.
Kako uključiti cjelovite žitarice u vašu prehranu?
Svima starijima od 55 godina savjetujemo da izbace prerađenu hranu uključujući i prerađene žitarice te da ih zamijene s cjelovitim žitaricama. Primjerice, prestanite kupovati bijeli kruh i tjesteninu od bijelog brašna, a umjesto toga odlučite se za raženi kruh, kruh od cjelovitog zrna te integralnu tjesteninu. Započnite dan zdravim doručkom: jogurt s cjelovitim žitaricama puno je bolji izbor od sendviča ili slatkih vafla, a nezdrave prerađene grickalice zamijenite rižinim kolačićima ili kokicama.
5 razloga zašto se cjelovite žitarice moraju nalaziti na vašem tanjuru
- Bogate su vitaminima: kod starijih ljudi prisutan je nedostataka određenih vitamina, posebno skupine B. Cjelovite žitarice obiluju vitaminima B1, B2, B3 te folatom koji je posebno potreban odraslim osobama, jer nedostatci istoga mogu prouzročiti simptome Alzheimerove bolesti i demencije.
- Snižavaju krvni tlak: visoki krvni tlak često se doživljava kao neizbježna posljedica starenja. Međutim, svakodnevno konzumiranje cjelovitih žitarica starijim osobama može pomoći u kontroliranju krvnog tlaka.
- Bogate su vlaknima: smanjeni unos vlakana u starijoj dobi povezan je s razvojem brojnih bolesti koje nastupaju s godinama. Sukladno tome, vlakna potiču otpuštanje toksina iz organizma, smanjuju razinu kolesterol, potiču kontrolu šećera u krvi, a osim toga pomažu i u održavanju probavnog zdravlja.
- Smanjuju upalu: upalna stanja u organizmu znaci su različitih poremećaja: od artritisa do dijabetesa. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica (ječam ili smeđa riža) smanjuje upalu u probavnom traktu, a može čak i smanjiti razinu C-reaktivnog proteina koji se povezuje sa srčanim bolestima, dijabetesom i rakom.
- Smanjuju rizik od dijabetesa: budući da su cjelovite žitarice zapravo vlakna, teže se razgrađuju i kao rezultat toga, stabilizira se razina šećera u krvi što ujedno smanjuje rizik od dijabetesa.
