Kako starimo mišići postaju sve kraći i gube elastičnost. Sve to utječe na strukturu kostiju i mišića. Smanjen opseg pokreta u ramenima, kralježnici, bokovima i zglobovima uzrokuje bol.
Istezanje je izvrstan način opuštanja i ublažavanja napetosti, a u kombinaciji s vježbama disanja još više pridonosi boljem funkcioniranju organizma, a ono što je još važnije, osjećat ćete se puno bolje.
Fleksibilnost je važna komponenta tjelesnog zdravlja osobito u starijoj dobi. Starenjem svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolca ili iz kreveta mogu postati sve teže i teže. Kao što smo ranije spomenuli, smanjenje mišićne mase, samim time i snage te fleksibilnost zglobova prirodne su „nuspojave“ starenja i općenito govoreći, uzrok brojnih ograničenja tijekom kretanja, sjedanja, ustajanja i sl.
No to nikako ne znači da morate prihvatiti ovo stanje kao svoju sudbinu. Čak i za one starije ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili se kreću pomoću invalidskih kolica postoji jako puno vježbi koje mogu pomoći u poticanju i održavanju fleksibilnosti i snage.
5 jednostavnih vježbi za povećanje fleksibilnosti
- Podizanje kukova u sjedećem položaju
Poboljšajte opseg pokreta u kukovima i nogama. Stabilizirajte donji dio leđa i zdjelicu.
- Sjednite na stolac, uhvatite se rukama sa strane za sjedalo
- Polako podignite desni kuk sa stolca. Zadržite u položaju 10-20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Polako podignite lijevi kuk i zadržite u položaju.
- Vježbu ponovite 5 puta u svaku stranu.
- Istezanje kvadricepsa u stajaćem položaju
Vježbom ćete poboljšati opseg pokreta odnosno fleksibilnost u kukovima i koljenima.
- Stanite iza stolca i uhvatite se lijevom rukom za naslon.
- Savijte desno koljeno.
- Desnom rukom uhvatite desni gležanj i lagano povucite prema stražnjici.
- Zadržite 10-20 sekundi te ponovite vježbu s drugom nogom.
- Vježbu radite 8-10 puta sa svakom nogom.
- Istezanje unutarnje strane bedara
Redovitom vježbom istezanja možete povećati raspon pokreta kukova i bedara. Osim toga, primijetit ćete bolje funkcionalne sposobnosti tijekom hodanja i stajanja.
- Stanite iza stolca i uhvatite se za naslon.
- Noge neka su vam u širini ramena.
- Savijte koljena u stranu i zadržite u tom položaju 10-20 sekundi.
- Vježbu ponovite 2-3 puta.
- Istezanje listova
Vježba potiče fleksibilnost listova te povećava pokretljivost koljena.
- Stanite licem okrenuti prema zidu (otprilike 30-ak cm od zida). Ruke stavite na zid malo iznad visine ramena.
- Zakoračite desnom nogom.
- Kukove usmjerite prema zidu.
- Stražnju nogu pokušajte držati ispravnom tako da vam je peta na podu.
- U položaju zadržite 20-30 sekundi, a zatim vježbu ponovite s drugom nogom.
- 3-5 ponavljanja za početak je i više nego dovoljno.
- Istezanje koljena do prsa
Vježbom istežete zglobove koljena i kukova te poboljšavate fleksibilnost donjeg dijela leđa.
- Udobno se smjestite na stolcu.
- Uhvatite se za desno koljeno.
- Nježno ga povucite prema prsima.
- Zadržite u položaju 10 sekundi i ponovite vježbu s drugom nogom.
- Vježbu izvodite u 5-7 ponavljanja sa svakom nogom.