Jednostavne vježbe za povećanje fleksibilnosti

Jednostavne vježbe za povećanje fleksibilnosti

Kako starimo mišići postaju sve kraći i gube elastičnost. Sve to utječe na strukturu kostiju i mišića. Smanjen opseg pokreta u ramenima, kralježnici, bokovima i zglobovima uzrokuje bol.

Istezanje je izvrstan način opuštanja i ublažavanja napetosti, a u kombinaciji s vježbama disanja još više pridonosi boljem funkcioniranju organizma, a ono što je još važnije, osjećat ćete se puno bolje.

Fleksibilnost je važna komponenta tjelesnog zdravlja osobito u starijoj dobi. Starenjem svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolca ili iz kreveta mogu postati sve teže i teže. Kao što smo ranije spomenuli, smanjenje mišićne mase, samim time i snage te fleksibilnost zglobova prirodne su „nuspojave“ starenja i općenito govoreći, uzrok brojnih ograničenja tijekom kretanja, sjedanja, ustajanja i sl.

No to nikako ne znači da morate prihvatiti ovo stanje kao svoju sudbinu. Čak i za one starije ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili se kreću pomoću invalidskih kolica postoji jako puno vježbi koje mogu pomoći u poticanju i održavanju fleksibilnosti i snage.

Fleksibilnost podrazumijeva sposobnost mišića i tetiva da se produljuju i istežu i samim time omogućuju zglobovima široki raspon pokreta. Održavanje dobre fleksibilnosti može smanjiti simptome artritisa i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, zatim smanjiti rizik od pada, poticati ispravno držanje tijela i slično.

5 jednostavnih vježbi za povećanje fleksibilnosti

  1. Podizanje kukova u sjedećem položaju

Poboljšajte opseg pokreta u kukovima i nogama. Stabilizirajte donji dio leđa i zdjelicu.

  • Sjednite na stolac, uhvatite se rukama sa strane za sjedalo
  • Polako podignite desni kuk sa stolca. Zadržite u položaju 10-20 sekundi.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Polako podignite lijevi kuk i zadržite u položaju.
  • Vježbu ponovite 5 puta u svaku stranu.
Savjeti: ako ste nedavno imali operaciju kuka, najprije provjerite s liječnikom ili fizioterapeutom smijete li izvoditi ovu vježbu.

 

  1. Istezanje kvadricepsa u stajaćem položaju

Vježbom ćete poboljšati opseg pokreta odnosno fleksibilnost u kukovima i koljenima.

  • Stanite iza stolca i uhvatite se lijevom rukom za naslon.
  • Savijte desno koljeno.
  • Desnom rukom uhvatite desni gležanj i lagano povucite prema stražnjici.
  • Zadržite 10-20 sekundi te ponovite vježbu s drugom nogom.
  • Vježbu radite 8-10 puta sa svakom nogom.
Savjeti: prestanite s vježbom ako osjetite bol u koljenu. Uvijek dok vježbate obavezno se držite zid ili stolac.

 

  1. Istezanje unutarnje strane bedara

Redovitom vježbom istezanja možete povećati raspon pokreta kukova i bedara. Osim toga, primijetit ćete bolje funkcionalne sposobnosti tijekom hodanja i stajanja.

  • Stanite iza stolca i uhvatite se za naslon.
  • Noge neka su vam u širini ramena.
  • Savijte koljena u stranu i zadržite u tom položaju 10-20 sekundi.
  • Vježbu ponovite 2-3 puta.
Savjeti: usmjerite nožne prste prema van. Gornji dio dijela držite uspravnim. Istezanje bi trebalo polučiti osjećaj ugode, no ako vas boli, prestanite s vježbom.

 

  1. Istezanje listova

Vježba potiče fleksibilnost listova te povećava pokretljivost koljena.

  • Stanite licem okrenuti prema zidu (otprilike 30-ak cm od zida). Ruke stavite na zid malo iznad visine ramena.
  • Zakoračite desnom nogom.
  • Kukove usmjerite prema zidu.
  • Stražnju nogu pokušajte držati ispravnom tako da vam je peta na podu.
  • U položaju zadržite 20-30 sekundi, a zatim vježbu ponovite s drugom nogom.
  • 3-5 ponavljanja za početak je i više nego dovoljno.
Savjeti: ako osjetite bolove u gležnju ili potkoljenici, prestanite s vježbom. Ako vam je vježba prelagana, oslonite samo jednu ruku na zid.

 

  1. Istezanje koljena do prsa

Vježbom istežete zglobove koljena i kukova te poboljšavate fleksibilnost donjeg dijela leđa.

  • Udobno se smjestite na stolcu.
  • Uhvatite se za desno koljeno.
  • Nježno ga povucite prema prsima.
  • Zadržite u položaju 10 sekundi i ponovite vježbu s drugom nogom.
  • Vježbu izvodite u 5-7 ponavljanja sa svakom nogom.
Savjeti: prilikom izvođenja vježbe pokušajte opustiti leđa. Neka vam ramena također budu opuštena i spuštena.