Kalcij je jedan od najzastupljenijih minerala u ljudskom organizmu i neophodan je za njegovo pravilno funkcioniranje. Kao što svi vjerojatno znate, kalcij ima važnu ulogu u mineralizaciji kostura, tako da je nužan radi normalnog rasta, razvoja i čvrstoće kostiju što je osobito bitno kod starijih osoba.
Budući da je za apsorpciju kalcija organizmu potreban vitamin D, nedostatak istih može uzrokovati krhke i lomljive kosti sklone lomovima i bolestima. Osteoporoza je zasigurno najčešće stanje uzrokovano manjkom ovih hranjivih tvari.
Što uzrokuje manjak kalcija?
Kako starimo razina kalcija se smanjuje, i to iz više razloga:
- neprilagođena prehrana,
- poremećaji rada bubrega,
- poremećaji koji smanjuju apsorpciju kalcija,
- problemi s gušteračom,
- primjena određenih lijekova.
Optimalni unos kalcija
Optimalni unos kalcija razlikuje se od osobe do osobe, a ovisi o dobi, spolu i općem zdravstvenom stanju. Stručnjaci preporučuju da bi žene starije od 50 godina trebale svakodnevno unositi najmanje 1200 mg kalcija. Muškarci bi u dobi od 50 do 70 godina trebali unositi 1000 mg kalcija, a oni stariji od 71 godine 1200 mg dnevno.
Usporedbe radi, tri čaše mlijeka sadrže približno 1000 mg kalcija. No, niti možete niti je poželjno stalno konzumirati jedan te isti proizvod.
Koje su ostale namirnice bogate kalcijem?
5 ukusnih i zdravih skupina namirnica bogatih kalcijem za starije osobe
Tijelo ne može samo proizvesti kalcij niti se može tek tako apsorbirati u organizam. Zato je potreban vitamin D kojeg najviše ima u jajima, ribi, mlijeku s dodanim vitaminima i mineralima i sl. Istraživanja su pokazala da u kombinaciji s optimalnim dnevnim unosom vitamina D kalcij može povećati gustoću kostiju i spriječiti rizik od lomova.
1. Tamnozeleno lisnato povrće
Povrće poput kelja, kupusa, brokule i raštike obiluju kalcijem, magnezijem i vitaminom K. Špinat, recimo, također sadrži puno kalcija, ali i oksalata koji nepovoljno utječu na njegovu apsorpciju u organizmu.
Jedna šalica kuhanog zelenog povrća sadrži oko 260 mg kalcija.
2. Punomasna riba
Punomasna riba poput tune i konzerviranog lososa obiluju vitaminom D i drugima, ali i kalcijem. Osim toga, odlični su izvor omega-3 masnih kiselina neophodnih za zdravlje mozga te srčanog i krvožilnog sustava.
100 grama tune sadrži oko 40 mg kalcija, a 150 g konzerviranog lososa čak 350 mg.
3. Mliječni proizvodi
Jogurt i mlijeko su odlični izvori kalcija. Jedna šalica kravljeg mlijeka (235 ml) sadrži otprilike od 270-350 mg kalcija, ovisno o tome ima li mlijeko više ili manje masti. Osim toga, mlijeko obiluje vitaminima A i D te proteinima.
Jogurt osim kalcija sadrži proteine, kalij i mnoge druge vitamine. Ne smijemo zaboraviti niti na probiotike odgovorne za ravnotežu crijevne flore i faune.
Jedna šalica jogurta sadrži čak 450 mg kalcija.
4. Mahunarke
Mahunarke su bogate cinkom, manganom, bakrom, kalcijem te vitaminima B1, B6, E i K. Ovdje se osobito ističu grah i leća.
Jedna šalica kuhanog bijelog graha sadrži 244 mg kalcija. Stručnjaci napominju da redovno konzumiranje graha snižava razinu lošeg kolesterola te smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
5. Orašasti plodovi
Već je dobro poznato da su orašasti plodovi zdravi jer sadrže zdrave masne kiseline. Naravno, ne treba ih se prejedati; dovoljna je šaka dnevno. Od svih orašastih plodova najviše kalcija imaju bademi.
Šalica badema sadrži oko 300 mg kalcija.
